Sobre la hidratación en Runners

¿No te ha pasado que después de correr largo, o hacer algún tipo de entrenamiento que hayas sudado mucho – por no decir demasiado, terminas el resto del día con dolor de cabeza? O que inclusive, no te atreves a correr porque no sabes cuanta agua tomar? O te ha pasado que, en alguna carrera o entrenamiento fuerte, ¿quedas con ganas de vomitar? A mi muchas veces me ha dado dolor de cabeza y he presenciado personas que corren conmigo que pierden la noción de donde están, por qué están allí o peor aun, se desploman.

Suena aterrador, pero peor aún es presenciarlo. Hablando con mi grupo de entrenamiento (que siempre aportan a mis anécdotas o a mis posts de alguna manera u otra) todas coincidieron que en algún momento han sufrido de dolor de cabeza post training. Y mucho nos tomó darnos cuenta, que todo es por falta de hidratación.

Hay mil preguntas sobre la hidratación cuando hablamos de correr, desde muy sencillas como “cuánta agua debo tomar al día?”, hasta mas complejas como “cómo me hidrato en una semana de carrera y durante la carrera?”. Yo con la experiencia a punta de ensayo y error he logrado descifrar lo que me funciona, pero le he pedido ayuda a Carole Healy de @meditalks, para contestar ciertas preguntas mas técnicas en cuanto a la hidratación que quizás yo no tenga respuesta. Carole es estudiante de medicina (muy bien informada) ya casi por graduarse y siempre tiene los mas atinados temas, con increíble información, en su cuenta de Instagram (dale follow si no la sigues, agradéceme después). Además, te doy algunos tips y gadgets que me han funcionado y quizás pueden ayudarte para llegar bien hidratada a tu primer entrenamiento, un fondo largo, la semana de la carrera y durante la carrera.

 

Abajo están preguntas que me hicieron en mi cuenta de Instagram y está la respuesta educada de Carole (C) y la mía (M) que es basada estrictamente en experiencia:

 

1.     Cuanta agua hay que tomar diariamente? ¿Cuánta agua debo tomar si corro (o sudas) por una hora?

C: De manera sencilla, se dice que una persona corriente (no corredor) debe tomar 8 vasos de agua al día. En realidad, una medida más específica es tomar 30 ml de agua x cada kg que pesas. Ejemplo: yo peso 55kg, lo multiplico por 30ml= 1650ml, o 1.65 litros al día es mi requerimiento de agua.

(El dicho de 8 vasos viene a raíz del peso promedio de un hombre, 70kg x 30ml= 2,100ml, o 2 litros, que equivale a 8 vasos de 8 onzas)

M: Según expertos en nutrición y deporte que he consultado, para mi, aconsejan entre 2.5L y 3L (o sea que son los 8 vasos de agua mas 1 L extra) de agua al día. Eso si, prepárate para conocer el baño de todos los lugares que visites.

 

2. ¿Si sudo, debo tomar electrolitos?

(C): Diferentes fuentes indican diferente info. Cuando eres un corredor esporádico, no es necesario tomar electrolitos. Sin embargo, todos están de acuerdo en que en corridas prolongadas (más de 60-90 minutos) la hidratación si debe incluir bebidas con electrolitos.

(M): Usualmente tomo electrolitos durante corridas largas (90 + min), como aconseja Carole. Y tomo cualquiera bebida con electrolitos la noche antes de ese entrenamiento, o mucha agua. Mi regla es tomarme un termo/vaso de electrolitos de 24 oz la tarde/noche antes y tengo mi botella de Evian Sport que tiene 750ml y me tomo 3 de esas en el día. El llegar bien hidratada al fondo largo, también me evitará estar con dolor de cabeza todo el día después de correr por falta de hidratación.

 

3.     ¿Cuanta agua debo tomar antes de correr?

(C): Es esencial estar óptimamente hidratado antes de correr, pero esto no significa que debas tomar grandes cantidades de agua justo antes de hacerlo.

Si vas a correr una carrera el domingo, por ejemplo, debes mantenerte hidratado durante toda la semana. Una buena manera de saber que estás hidratándote bien es chequear el color de la orina. Que siempre se vea amarillo claro, como limonada. Aparte, deberías estar orinando por lo menos 6 veces al día.

(M): Cuando vas a correr una carrera larga, presto ESPECIAL atención a mi hidratación. Usualmente, como la carrera es domingo, suelo tomar algún suero tipo Pedialite o similar, viernes y sábado. Ese consejo de mirar tu orina para asegurarte que estás bien hidratada, es el termómetro para asegurarme que lo estoy haciendo correctamente.

 

 

4.    ¿Cuales son los signos de deshidratación y cuales son sus consecuencias?

(C): El primer signo y el más evidente, es sentir sed. Es importante reconocer que la sed ya indica que se ha perdido un 1-2% del agua corporal total.

Si la pérdida continúa, pueden aparecer síntomas más alarmantes como debilidad, calambres, boca seca, pérdida de consciencia.

Otro dato es reconocer que si en un momento estás sudando menos que antes (y la intensidad de la corrida sigue igual) también puede ser signo de deshidratación.

Dentro de las consecuencias más importantes se encuentra el shock hipovolémico. Este puede causar desde pérdida de consciencia, hasta falla renal e incluso muerte.

(M): El consejo que siempre he seguido durante mi vida como corredora, es hidratarme en absolutamente todos los puntos de hidratación de una carrera, porque cuando ya tienes sed, estás tarde. Siempre es bueno saber que la carrera que vayas a hacer, esté muy bien planificada en cuanto a este tema. Si no llévate tu termo o lo que uses en entrenamiento. Igualmente, si vas a un entrenamiento, llevarte tu equipo (yo uso el cinturón de fitletic que sale en la foto arriba o un camelbak que te pongo el link abajo) preparar y coordinar los puntos de hidratación previamente o si no pasar por un lugar estratégico donde puedas reabastecerte.

 

5.     ¿Debes hidratarte mientras corres? ¿Que tanto debes tomar?

(C): Como regla general, se dice que un corredor debe tomar entre 4-6 onzas cada 20 minutos. Si estás en una carrera de resistencia (más de 90 min) cada 3 tragos debe consistir de una bebida energética (tipo Gatorade) que te ayuda a remplazar electrolitos y carbohidratos. Estos carbohidratos además ayudan a absorber el agua.

Existe una manera más específica de calcular cuanta agua se debe tomar. Aquí entra en juego una regla que te ayuda a calcular tu rata de sudoración. Calculando esto puedes saber cuanta agua debes tomar mientras corres

Para calcular esto debes:

1. Pesarte antes de correr (en onzas)
2. Calcular cuantas tomas durante tu corrida (en onzas)
3. Pesarte después de correr (en onzas)
4. Peso antes de correr – peso después de correr + onzas bebidas durante la corrida

Esto te da tu sweat rate, que debes dividirlo en la cantidad de minutos que dura tu corrida, y así sabrás cuanto tomar.

(M): En carreras muy bien organizadas, yo lo que hago es alternar en los puntos de hidratación, tomando en uno agua y en otro la bebida de electrolitos. Pero eso es algo muy personal y es lo que me funciona a mi. Por eso la importancia de practicar esto en el entrenamiento.

 

6.     Cuando las mujeres tienen el periodo, deben hidratarse mas o, en otras palabras, ¿se deshidratan mas rápido?

(C): Durante el periodo menstrual, se desbalancean ciertas hormonas que se encargan de la termo regulación (temperatura, fluidos y electrolitos). Sin embargo, los pocos estudios que se han realizado indican que no existe diferencia entre el sweat ratede mujeres que están en su etapa de menstruación vs las que no lo están, por lo que la hidratación debe ser la misma. (Esto aplica para mujeres sanas, con periodos menstruales regulares)

7.    ¿ Existe algo como sobre hidratación?

(C):Así como existe la deshidratación, es posible también estar sobrehidratado. La noción de tomar mucha agua, o incluso, utilizar algunos elementos como soluciones de glicerol para almacenar más fluidos, durante la actividad física puede llevar a ciertos problemas. Primero, el estado de sobrehidratación obviamente aumentará la necesidad de orinar, quitando tiempo para la actividad física. Segundo, estar tomando un exceso de fluidos puede llevar a molestias gastrointestinales, ya que enlentece la digestión. Últimamente, el estado de sobrehidratacion, que en medicina es conocido como un estado de hipervolemia, usualmente además se acompaña de hiponatremia (sodio bajo en sangre). Esto puede generar otra serie de problemas, como debilidad y pérdida de consciencia.

(M): Aunque nunca me ha pasado, si he escuchado muchísimo sobre esto. Un medidor fácil es la orina (Como dijo Carole en una de las preguntas anteriores). Si está muy oscura, necesitas hidratarte. Si está amarilla pálida es perfecta. Si está transparente, estás sobre hidratado.  Creo que si usas eso como tu termómetro, y eres alguien sano, no deberías tener problema.

 

8.     ¿Por qué da la patada de yegua?

(C): Conocido como patada de yegua, o “side stitch” en inglés, este dolor abdominal se presenta con mucha frecuencia en actividad física rigurosa, como correr.

No se conoce exactamente que lo causa, aunque existen algunas teorías, como limitación de flujo sanguíneo al diafragma, o el estrés causado en los ligamentos que sostienen los órganos abdominales.

Como no se conoce la causa exacta, la solución al problema tampoco es muy conocida. Sin embargo, una manera de evitarlo es no comer comidas pesadas de 2-3 horas antes del entrenamiento.

Cuando te da el dolor, es necesario bajar la intensidad o incluso parar el entrenamiento momentáneamente, hasta que el dolor pase.

(M): Me ha pasado en carreras o entrenamientos donde tomo mucha agua y lo que me ha funcionado es soplar varias veces muy duro y va pasando. No sé si el hecho de soplar duro contribuye a aliviarlo o es simplemente casualidad, pero lo que si sé es que me ha resuelto. No dura todo el tiempo mientras corras, por lo menos no a mi, pero si debes bajar la velocidad y controlar tu respiración para que pase. La mejor solución es no tomar mucha agua de una sola vez y no comer mucho antes de correr.

 

Para correr uso:

10kms a 18kms (este belt de Fitletic)

Si son mas de 18kms uso este camelbak

Para hidratarme durante entrenamiento tomo estas tabletas de Nuun

Para hidratarme previo a una carrera tomo este sabor de pedialite

En todos estos años que llevo corriendo, he descubierto que el tema de la hidratación, por mas que sí tenga muchas reglas generales a seguir, es muy personal y no debe ser tomado a la ligera. Es mejor llevar agua extra contigo y que no la necesites a que te haga falta. Bajo ninguna circunstancia pretendo dar por seguro que lo que escribo aquí es estrictamente lo que se debe hacer y siempre es importante consultar a un experto, desde nutricionista hasta un medico general. Siempre intento ayudar y aportar con mi experiencia. Si alguien se ve beneficiado de lo que he vivido, pues eso hace que todos los errores que he cometido hayan valido la pena.  Si tienen sugerencias o comentarios, bienvenidos. Lo que sea que nos ayude a seguir corriendo!

#RunMelaRun